Hoewel training het belangrijkste aspect is om je loopprestaties te verbeteren, is ook de juiste voeding op de juiste tijdstippen van groot belang. Hieronder vertel ik je wat je zeker moet weten.

1. Basisprincipes

Eén van de basisprincipes is dat je voeding bestaat uit vijf bestanddelen:

Blog mee
  • koolhydraten (brandstof)
  • vetten (brandstof en bouwstof)
  • eiwitten (bouwstof)
  • vitaminen (zoals vitamine B en C)
  • mineralen (zoals ijzer, magnesium en zink)

Ook de juiste verhouding tussen deze bestanddelen is belangrijk. Een goed samengestelde dagelijkse voeding houdt hiermee rekening. Alleen wanneer je extra prestaties wilt neerzetten (bijvoorbeeld een marathon lopen), is extra voeding op bepaalde momenten of een speciale samenstelling van de voeding noodzakelijk om de beoogde prestaties neer te zetten.

Een tweede basisprincipe is dat eten en drinken voor, tijdens en na het hardlopen afhankelijk is van een aantal factoren. Zoals het tijdstip van de dag, bijvoorbeeld. Sta je ’s morgens op en ga je eerst een rondje lopen? Of loop je overdag of ’s avonds? Ook het soort training is een bepalende factor. Wil je een lange duurloop aanvatten of een stevige intervaltraining? Betreft het een gewone training of een wedstrijd? Loop je bij normale temperaturen of tijdens een warme zomerdag? En hoe zit het met de gevoeligheid van je maag- en je darmstelsel?

2. Voor de training of loopwedstrijd

Uit ervaring weet ik dat ik twee uur voor een training geen vaste maaltijd mag nemen. Anders heb ik last van maag- en darmkrampen. Daarom kies ik ervoor om te trainen voor het ontbijt, voor de middagmaaltijd of voor de avondmaaltijd.

Bij hongergevoel voor de middag of naar de avond toe, gebruik ik iets kleins en lichts, zoals een rijstwafel, een stuk peperkoek, een banaan. Ook als ik voor het ontbijt train, doe ik dat nooit op een nuchtere maag. Dan eet ik eerst een banaan en drink ik een glas water. Pas daarna begin ik aan de run. En na de run volgt dan het ontbijt, het middagmaal of het avondmaal.

Een half uur voor de start van een training of loopwedstrijd drink ik ook nog wat water, maar zeker niet teveel: maximaal een flesje van 300 ml. Op warme zomerdagen drink ik in de loop van de dag ook wat meer dan gewoonlijk. Zonder te overdrijven.

De avond voor een loopwedstrijd vermijd ik alcohol en vet en opteer ik voor koolhydraatrijk voedsel, zoals pasta of rijst, aardappelen, fruit (met een voorkeur voor banaan), brood, zoet beleg, ontbijtkoek, vruchtensap.

3. Tijdens het hardlopen

Tijdens een zware of lange training of op een warme dag loopt het vochtverlies op tot een liter per uur of zelfs meer. Daarom drink ik ook tijdens het hardlopen. Bij voorkeur water, aangevuld met 60 tot 80 gram koolhydraten, meestal in de vorm van een gel. Sportdranken neem ik liever niet. Als je er teveel van drinkt, loop je het risico op maagkrampen, omdat de maag teveel koolhydraten moeilijk of niet kan verwerken.

4. Na afloop

Om de energievoorraad te herstellen, is het belangrijk om vrij snel na de run voldoende koolhydraten in te nemen. Dan denk ik aan pasta, rijst, aardappelen, banaan, brood, zoet beleg. Gemakkelijk verteerbare voeding dus. En om het kwartier drink ik ook een kwart liter water.

5. Sportvoeding

Als ik langer dan een uur hardloop, gebruik ik altijd sportvoeding in de vorm van gel, hoewel er ook vaste sportvoeding bestaat. Het voordeel van deze speciale sportvoeding is dat het de juiste verhouding koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen bevat. Vooral bij lange duurlopen is de behoefte aan ijzer, magnesium en zink groter. Die speciale sportvoeding is bovendien compact en goed verteerbaar.

Ik heb ervaren dat een juiste voeding heel belangrijk is wanneer je regelmatig gaat sporten. Niet te veel vet eten, wel voldoende koolhydraten innemen, ook voldoende eiwitten, want een tekort aan eiwitten gaat ten koste van spiermassa. Zo evident is het dus toch niet. Het aantal calorieën dat je moet innemen, verschilt of je man of vrouw bent en is ook afhankelijk van je gewicht. Op een rustdag heb je minder calorieën nodig. Een bezoekje aan een sportdiëtist vind ik daarom zeker een aanrader!


7.216 views | Geschreven door eindredactie