Een goede gewichthefriem en goed gebruik daarvan zijn onmisbaar als je écht sterk wilt worden. Daarbij maakt het je trainingen een stuk veiliger als je een gewichthefriem effectief gebruikt. 

Het idee achter Crossfit is dat je eigenlijk iedere uitdaging die het leven je voorschotelt, aan moet kunnen. Met dit in gedachten zou je natuurlijk geen gewichthefriem of -schoenen moeten gebruiken. Eigenlijk moet je om die reden helemaal geen ondersteuning of speciaal trainingsmateriaal gebruiken.

Boekenwurm 1

Waarom stel ik dan voor dat je het toch doet? Omdat deze hulpmiddelen je in staat stellen harder en zwaarder te trainen. Dat maakt je ook sterker wanneer je deze hulpmiddelen niet gebruikt. Geloof je nog steeds in het fabeltje gelooft dat riemen ervoor zorgen dat je rug minder sterk wordt? Dan raad ik je aan naar de beste deadlifters van de wereld te kijken; ze dragen allemaal een riem.

Hoe je een riem optimaal benut

Een riem (en dan bedoel ik met name een powerliftriem die overal even breed is) werkt door je buikspieren iets te geven om tegenaan te duwen en zo “intra-abdominale druk” op te bouwen. Je doet dit door de Valsalva-techniek te gebruiken.

De Valsalva-techniek werkt als volgt:

  1. Adem diep in (in je buik, niet je borst)
  2. Span dan je buikspieren aan (probeer je voor te bereiden op een klap in je maag, dat is het soort spanning wat je zoekt).
  3. Probeer dan uit te ademen, zonder dat je echt lucht laat ontsnappen. Als het goed is, voel je nu druk in je buik en zet deze wat uit. Deze spanning op je buikspieren verlicht ook een deel van de druk op je onderrug.

De werking van de Valsalva-techniek blijkt ook uit onderzoek van Miyamoto et al. Daar kwam naar voren dat de intra-musculaire druk in de spieren van de erector spinae (de spieren die je rug overeind houden) aanzienlijk toenam, als een gewichthefriem werd gedragen tijdens Valsalva-oefeningen. Dit bleek ook tijdens maximale isometrische tiloefeningen. Met andere woorden; door meer druk op te bouwen stabiliseer je je hele core, bescherm je je rug en kun je meer tillen.

5 tips

Ik hoop dat ik je heb kunnen overtuigen dat het een goed idee is om tijdens je trainingen een riem te dragen. Dan komen natuurlijk de vragen zoals: wanneer, hoe strak, bij welke oefeningen en wat voor riem? Daar vertel ik je in de onderstaande tips meer over.

1. Wat voor riem moet je hebben?

Om optimaal je buikspieren te kunnen uitzetten tegen een riem, is een powerliftriem het meest geschikt. Deze riemen zijn overal even breed (ook aan de voorkant) en bieden een goed oppervlak om druk op te bouwen. Je hebt dit soort riemen met een doornsluiting (enkel of dubbel) of met een “lever” (een soort hendel waarmee je hem dicht trekt).

Als je een goede allround riem wilt die je zowel voor Crossfit, powerliften als olympisch gewichtheffen kunt gebruiken, dan raad ik je een powerliftriem met een enkele doornsluiting aan. Zelf heb ik deze van Rogue.rogue-leather-lifting-belt-h2_1Het voordeel van een doornsluiting is dat je, afhankelijk van de oefening of je gewicht, de riem een gaatje strakker of losser kunt doen. Met een lever riem gaat dat niet; daar heb je een schroevendraaier voor nodig. Het voordeel van een enkele doorn boven een dubbele is dat het veel gemakkelijker en sneller om te doen is. Iets wat zeker in een WOD van cruciaal belang kan zijn.

2. Wanneer draag je een riem?

Over het algemeen zou ik je aanraden een riem te dragen zodra je in de buurt komt van 80% van je maximale gewicht. Het idee daarbij is dat je ook de motorische vaardigheden traint zonder riem en zo geen verkeerde bewegingspatronen aanleert. Aan de andere kant is het ook zinnig je riem te dragen voordat je aan je maximale rep begint, zodat je kunt oefenen met de Valsalva-techniek voordat het echt spannend wordt.

3. Bij welke oefeningen draag je een riem?

Je kunt een riem eigenlijk bij alle oefeningen met extra gewicht dragen, zoals powerliften, gewichtheffen of strongman onderdelen. Voor wie behoefte heeft aan een kort rijtje:

  • Squatten
  • Bankdrukken (ja, bankdrukken)
  • Deadliften
  • Overhead press
  • Snatch
  • Clean & Jerk
  • Atlast stones
  • Farmers walk
  • Etc.

4. Hoe strak moet je riem?

Om ervoor te zorgen dat je goed tegen je riem kunt aanduwen is het belangrijk dat hij strak zit, maar niet belachelijk strak. Voor een riem met een doornsluiting betekent dit meestal één gaatje minder dan op zijn allerstrakst. Je moet net je hand nog tussen je riem en je buik kunnen krijgen, maar dat moet niet te makkelijk zijn.

5. Hoe draag je je riem?

Deze is makkelijk: op zo’n manier dat hij je oefening niet in de weg zit. Het kan zijn dat dit betekent dat hij bij de ene oefening wat hoger of lager zit dan bij de andere. Dit maakt voor het effect van de riem weinig uit, het zal soms alleen een beetje wennen zijn. Let er bij gewichtheffen op dat je de gesp wat opzij doet, anders kun je met de barbell hieraan blijven hangen.

Wat zijn jouw ervaringen met het trainen met een riem? Andere goede tips zijn natuurlijk ook altijd welkom!


89 views | Geschreven door