Eiwitten zijn de basis voor spiergroei en zo’n beetje het eerste supplement waar je aan moet denken als je sterker wilt worden. Je kunt natuurlijk bakken kip of eieren eten, maar echt makkelijk of fijn is dat niet. Daarom is het soms best handig om een eiwitshake te nemen.

Soorten eiwit

Eiwitten zijn er in veel soorten en maten. De meest bekende varianten zijn BCAA’s (Branch Chained Amino Acids), Whey (Isolaat) Caseïne en Albumine.

Blog mee

Ik zal kort op deze verschillende eiwitbronnen ingaan. Om het simpel te houden zal ik af en toe een beetje generaliseren en de belangrijkste verschillen aangeven.

BCAA’s

BCAA’s zijn deels afgebroken eiwitten die bestaan uit korte aminozuurketens (de bouwblokken van eiwitten en spieren). Hierdoor worden ze snel opgenomen en is het ook mogelijk ze al tijdens de training te gebruiken. Doordat BCAA’s al grotendeels zijn afgebroken tot aminozuren, bevatten BCAA’s bijna geen calorieën.

Whey

Whey Isolaat is afkomstig uit melk (wei) en bevat veel van de essentiële aminozuren die nodig zijn voor spiergroei. Daarnaast wordt Whey Isolaat ook nog eens heel snel opgenomen in het lichaam. Het kan binnen 10 minuten door je lijf zijn opgenomen.

Whey hydrolysaat is simpel gezegd een voorverteerde variant van whey isolaat. De eiwitketens zijn alvast gedeeltelijk afgebroken, wat de opname vergemakkelijkt.

Reguliere whey wordt ook whey concentraat genoemd en heeft een iets minder gunstig aminozuur profiel, waardoor het minder snel wordt opgenomen en minder optimaal bijdraagt aan het spierherstel.

Caseïne

Caseïne is één van de andere uit melk afkomstige eiwitten. Caseïne bevat voor spierherstel benodigde aminozuren in een iets ongunstigere verhouding dan Whey (concentraat). Daarbij heeft het een complexere structuur, waardoor het langzamer wordt afgebroken en minder snel beschikbaar is voor herstel. Het voordeel hiervan is dat je langer een “vol” gevoel houdt en je lichaam over een langere periode van eiwitten voorziet.

Albumine

Albumine is afkomstig uit eieren en heeft een aminozuurprofiel dat ligt tussen dat van whey (concentraat) en caseïne. Dat betekent dat het een goede aanvulling is op je voeding, maar meer geschikt voor een shake gedurende dag, dan als shake na je training.

Eiwitmix

Eiwitmixen bevatten vaak een combinatie van bovenstaande eiwitten. Het voordeel is dat je van alle eiwitbronnen wat van het goede meepikt. Het is echter niet alleen maar goed nieuws: vaak zetten fabrikanten op de verpakking dat hun product BCAA’s bevat, maar vaak zijn dit geen vrije BCAA’s, maar BCAA’s die afkomstig zijn uit de in het product verwerkte whey. Daarnaast wordt door de combinatie van verschillende eiwitten de whey iets minder snel opgenomen, dan als je het los zou gebruiken.

Wanneer neem je wat

BCAA’s zijn met name geschikt als je aan het vasten bent en je spieren tijdens een training wilt beschermen. Daarnaast kan je lichaam BCAA’s vrij gemakkelijk afbreken voor de energievoorziening, waardoor het kan helpen net dat kleine beetje extra te geven tijdens je training. Doordat BCAA’s al grotendeels zijn afgebroken zijn ze licht verteerbaar en kun je ze ook tijdens je training innemen, sterker nog; voor optimaal herstel is dit aan te raden.

Whey in al zijn verschijningsvormen is optimaal voor het herstel na je training. Doordat je spieren na een training in staat zijn extra eiwit op te nemen (tot zo’n 30 minuten na de training) heb je volledig profijt van de snelle opname van whey. Hierbij is het aan te raden om je whey te mixen met water, omdat melk caseïne bevat, wat de opname juist weer vertraagt.

Caseïne is met name geschikt als je je lijf langere tijd van een stabiele stroom van eiwitten wilt voorzien. Doordat het langzaam wordt afgebroken is het ideaal als je aan het diëten bent of voor het herstel gedurende de nacht.

Albumine wordt niet vaak los verkocht, maar zit vaak in eiwitmixen.

Eiwitmixen zijn erg geschikt als je gedurende de dag je lichaam wilt voorzien van eiwitten. Door de verschillende typen eiwitten die erin zitten zorg je ervoor dat je lijf gedurende een langere periode beschikt over voldoende aminozuren om te herstellen/afbraak te voorkomen. Daarnaast kun je deze eiwitmixen ook goed gebruiken als je tijdens je training BCAA’s hebt gebruikt. Het eerste herstel wordt dan verzorgd door de BCAA’s, maar omdat deze daarna snel opgenomen zijn, kun je voor het langdurig herstel kiezen voor een eiwitmix.

Kosten

Over het algemeen is het zo dat hoe meer het eiwit bewerkt is, hoe meer je betaalt voor dezelfde hoeveelheid aminozuren (en dat is waar het uiteindelijk om gaat). Wat jij gebruikt hangt af van je doelstellingen, voorkeuren en je eigen portemonnee.

Je kunt een Hulk worden op blikjes tonijn en eieren, of de hele dag amino’s lurken. Uiteindelijk gaat het erom dat je lijf de juiste hoeveelheid eiwitten (aminozuren) binnenkrijgt. Daarbij is timing belangrijk, maar het belangrijkste is dat je voldoende binnenkrijgt.

Veel supplementenfabrikanten schermen met allerlei marketingtermen en voegen de duvel en zijn ouwe moer toe aan hun eiwit om het maar speciaal te laten klinken en er extra geld voor te kunnen vragen. Trap daar niet in en kijk goed naar de eiwitten die erin zitten. Als je allemaal vitaminen, creatine of ander spul wilt, kun je dit meestal beter los kopen. Ook enzymen die beloven de vertering te vergemakkelijken leveren over het algemeen weinig op.

Hoe te kiezen

Ik beoordeel mijn eiwitten op 6 criteria:

  1. Wat voor een soort eiwit zoek ik: BCAA / Whey / Mix etc.
  2. Hoeveel suiker of koolhydraat zit er in een dosering; het liefst heb ik dit zo laag mogelijk. Als ik koolhydraten erin wil kan ik deze heel goedkoop toevoegen en dan heb ik ook nog de keuze over het type koolhydraten. 1 tot 2 gram suiker per schep vind ik nog een acceptabele hoeveelheid.
  3. Hoeveel vet zit erin; dit probeer ik ook zo laag mogelijk te houden, om dezelfde reden als bij de koolhydraten. Als ik extra calorieën wil in een shake voeg ik vaak MCT olie De hoeveelheid vet die ik acceptabel vind ligt rond de 3 gram.
  4. De hoeveelheid eiwit die een enkele portie mij oplevert. Meestal ligt dit zo tussen de 25 en 30 gram. Meer is natuurlijk altijd beter.
  5. De prijs; met een beetje shoppen / rondkijken is er meestal wel een goede deal te vinden. Voor reguliere whey of een eiwitmix betaal ik eigenlijk nooit meer dan € 15,- per kilo.
  6. De smaak; vaak probeer ik wat nieuws uit, maar er is een aantal merken waarvan ik de smaak en dikte erg goed vind. Als deze toevallig in de aanbieding zijn neem ik die. Verder heb ik een voorkeur voor chocolade, vanille, cookies and cream etc. soort smaken. Ten eerste omdat deze vaak minder chemisch zijn dan de fruitsmaakjes en ten tweede omdat je hier met een schep cacao of kaneel nog heel wat aan de smaak kunt doen.

En jij? Wat is jouw favoriete proteïne?

 


72 views | Geschreven door