Je wilt sterker worden, maar niet de hele dag in de sportschool rondhangen. Wat doe je dan? Gelukkig hoef je geen bodybuilding-programma met 694 oefeningen voor iedere spiergroep te doen om flink wat sterker te worden. Eén van de simpelste schema’s om mee te beginnen is deze variant van Bill Star’s 5 x 5 schema.

Het idee

Om sterker te worden hoef je niet veel verschillende oefeningen te doen. Het belangrijkste is dat je de grote spiergroepen belast door middel van samengestelde oefeningen. Dat betekent oefeningen die meer dan één gewricht gebruiken, dus geen biceps curls maar wel pull-ups.

Boekenwurm 1

Daarbij is het belangrijk om losse gewichten te gebruiken en geen machines. Het voordeel van losse halters is dat je ze zelf onder controle moet houden, waardoor je ook de kleinere ondersteunende spieren traint en een betere motoriek en lichaamsbewustzijn ontwikkelt.

Sterk word je niet van de ene op de andere dag. Door iedere dag net iets zwaarder te trainen dan de dag ervoor, word je al snel een stuk sterker. Dit is het principe van progressieve weerstand. De kunst is om ook daadwerkelijk iedere dag zwaarder te tillen en niet te snel een plateau te bereiken.

Mijn favoriete voorbeeld is dat van de legendarische Griekse worstelaar Milo van Croton. Volgens de legende droeg hij vanaf de geboorte een jong kalf op zijn nek naar de markt en weer terug. Dit deed hij iedere dag totdat het kalf een volwassen stier was.

Het schema

Het 5×5 schema is heel simpel: je doet de basis krachtoefeningen:

  • Squat
  • Deadlift
  • Bankdrukken
  • Pendlay / bent over row
  • Shoulder press / nek drukken

Van elke oefening doe je 5 setjes van 5 reps. Het schema bestaat uit twee verschillende workouts: een A en een B workout.

Dag A

Op dag A doe je:

  • Squats 5×5
  • Bench press 5×5
  • Pendlay row 5×5

Dag B

Op dag B doe je:

  • Squats 5×5
  • Overhead press 5×5
  • Deadlift 5×5

Je wisselt deze dagen om en om af, met een dag rust ertussen. Daarmee kom je op zo’n drie trainingen per week en squat je dus iedere keer. Het voordeel hiervan is dat je door veel te squatten ook sterker wordt in je andere oefeningen. De squat wordt niet voor niks de koning van de krachtoefeningen genoemd.

De opbouw

De kern van 5×5 is dat je steeds zwaarder kunt blijven gaan. Hiervoor is het belangrijk dat je, net als Milo, licht begint. Je aanvangsgewicht moet ongeveer 50% zijn van wat je 5 rep max is (of 40% van je 10 rep max). Als je geen idee hebt wat dit is, dan begin je voor alle oefeningen behalve de squat en deadlift met 20 kg. Voor de squat en deadlift begin je op 30 kg.

Iedere keer dat je traint en het is je gelukt de training daarvoor 5 sets van 5 reps op het voorgeschreven gewicht af te maken, verhoog je het gewicht met 2,5 kg. Voor je deadlift verhoog je het gewicht iedere keer met 5 kg.

Je begint dus laag, maar als je een maand bezig bent heb je al 30 kg toegevoegd aan je squat.

Je blijft gewicht toevoegen totdat je drie trainingen achter elkaar je 5 reps niet redt. Als dat gebeurt is het tijd om een stapje terug te doen. Je verlaagt het gewicht van de oefening dan met 10% (alleen deze oefening) en begint vanaf daar weer met opbouwen.

Rust

Tussen de setjes rust je tussen de 90 seconden en drie minuten, afhankelijk van hoe zwaar het voelde. Als je minder dan  5 reps hebt gehaald, neem je 5 minuten rust om extra te herstellen.

Warm-up

Voor elke oefening doe je minstens twee warm-up setjes met 50 – 70% van het gewicht waar je mee aan de slag gaat. Dit zorgt ervoor dat je de beweging even goed kunt oefenen, je spieren en gewrichten warm zijn en je optimaal kunt presteren.

Meer weten?

Als je wat meer wilt lezen dan kan dat hier op de site van Stonglifts die het programma overgenomen hebben of op de site van Old School Trainer waar een aantal varianten van het programma staan. Op de site van Stronglifts kun je ook een excel en zelfs een app downloaden om je voortgang bij te houden.

En dan?

Je zult merken dat je met 5×5 snel sterker wordt, maar op een gegeven moment loop je tegen een grens aan. Wat dan? Gelukkig zijn er massa’s krachttrainingsprogramma’s. Een paar goede zijn: Starting Strength van Mark Rippetoe, 5/3/1 van Jim Wendler of de Juggernaut 2.0, Cube of Smolov als je wat ingewikkelders wilt.

Wat is jouw favoriete krachtschema? Laat je horen in de comments of op het forum.

 


104 views | Geschreven door