Natuurlijk kun je je hardloopschoenen aantrekken en gewoon gaan hardlopen. Maar er zijn verschillende manieren om te trainen, afwisseling helpt je vooruit. Hier wat suggesties waarmee je kunt variëren.

Duurtraining

Er zijn grofweg drie verschillende duurtrainingen.

Blog mee
  1. De lange duurlopen die wordt uitgevoerd op een lage hartslag (zone 1) om de vetverbranding te stimuleren. Vooral als je start met deze trainingen is het lastig om dit ‘langzame’ tempo vol te houden, je gaat vaak te snel. Vooral marathonlopers en ultralopers maken frequent gebruik van deze trainingsvorm.
  2. De extensieve duurlopen zijn net iets sneller maar zeker niet afmattend (zone 2). Het is een comfortabele duurloop. Je bereikt hiermee een goede afstemming van je vet- en suikerverbranding. Deze training zie je vaak in de opbouwfase.
  3. Intensieve duurlopen zijn redelijk zware trainingen (zone 3 en/of 4). Deze training wordt vaak gedaan in de voorbereidingsfase voorafgaande aan een wedstrijd. Je lichaam zal vooral de suikerverbranding aanspreken tijdens deze training. Een prima training om je snelheid te testen en je lichaam te prikkelen. Bedenk dat je bij de lange duurloop moet  drinken tijdens de loop. Probeer tijdens de trainingen uit hoeveel vocht je nodig hebt en welke soort (water en/of sportdrank).

Intervaltraining

Intervaltrainingen zijn korte inspanningen op een relatief hoge snelheid met korte pauzes tussendoor. Een voorbeeld van een intensieve interval is bijvoorbeeld: een inspanning van 2 minuten op hoog tempo en daarna een pauze van 1 minuut. De pauze is een actief herstel, dus die neem je vaak wandelend of dribbelend. Ook hier heb je net als bij duurtraining onderscheid tussen extensief en intensief:

  • Extensieve intervallen zijn net wat langer in afstand of tijd. Je kunt tussendoor vaak dribbelen als herstel.
  • Bij intensieve intervallen loop je redelijk in het rood. Hier wandel je vaak tussendoor om voldoende te herstellen. De afstand is korter dan bij de extensieve interval.

Fartlektraining

Het Zweeds woord ‘fartlek’ betekent in het Nederlands ‘snelheidsoefeningen’. Je wisselt je snelheid van rustig naar snel en weer terug, maar je bepaalt zelf waar en hoe lang je stukken zullen zijn. Je kunt variëren in tijd of in afstand. Verkeersborden, bomen, een geparkeerde auto, het kunnen allemaal start- en finishpunten zijn. Ga je het bos in, dan zorgt de onverharde ondergrond voor extra uitdaging en weerstand. Vaak is de training ongestructureerd en bepaal je zelf wanneer je weer hersteld bent voor een volgende versnelling. Een extra uitdaging is om deze training met zijn tweeën te doen, niet wetende wat het plan van de ander exact is. Bij een fartlek is er een duidelijk verschil in tempo. Neem voldoende tijd om te herstellen, zodat je ook het hogere tempo goed kan volhouden. Deze training bevordert je kracht en uithoudingsvermogen.

Tempotraining

Tempolopen kun je zien als  een soort intervaltraining, maar dan over relatief langere afstanden met pauzes waarin meestal gedribbeld wordt en niet gewandeld. Bij deze training loop je net iets harder dan het comfortabele tempo, meestal zo’n beetje tussen je intervaltempo en je wedstrijdtempo in. Dit is een ware uitdaging. Omgevingsfactoren zoals ondergrond, weersomstandigheden en je eigen fitheid bepalen mede het tempo. Deze training zorgt ervoor dat je je snelheid van de intervallen overbrengt naar een langere afstand. Een voorbeeld van een training voor lopers van 5 tot 10 kilometer: intervallen, waarbij je 1 kilometer snel hardlopen afwisselt met een paar minuten langzamer lopen. Een voorbeeld van een training voor lange afstandslopers: looptrainingen die beginnen met een gemiddeld tempo, waarna je steeds sneller gaat tot een zeer hoog tempo.

 

Welke training is jouw favoriet?

Voor welke training trek jij gelijk je schoenen aan? En welke training sla je bij voorkeur over? Laat het mij weten!


91 views | Geschreven door