Veel hardlopers hanteren een algemeen hardloopschema uit een boek of gevonden op het internet. Niet ideaal en soms risicovol, vind ik. 

BEN JIJ OOK EEN RUNNING ADDICT?

Misschien ben jij iemand die voortdurend zijn grenzen wil verleggen. Of je wilt graag meedoen aan een volgende loopwedstrijd. Maar misschien is hardlopen voor jou enkel een ideale uitlaatklep. Of een manier om calorieën te verbranden. Je gewoon beter te voelen. De vraag is of je hiervoor steeds een hardloopschema nodig hebt. Ik ben overtuigd van niet. Soms is het respecteren van een aantal trainingsprincipes voldoende. Wanneer je echter een specifiek doel voor ogen hebt, vind ik een hardloopschema dan toch weer handig. Maar of je nu loopt met of zonder hardloopschema, het allerbelangrijkste vind ik om met het hardlopen je kwaliteit van leven en dat van anderen te verbeteren. Run for fun. Alleen dan is hardlopen een positieve ervaring, zowel voor jezelf als voor anderen.

Boekenwurm 1

WAAROM IK LOOP MET EEN SCHEMA

Een eenvoudige test op www.iksportslim.be wijst uit dat ik een echt prijsbeest ben. Dit houdt in dat ik het hele jaar door train om continu mijn prestaties te verbeteren en mijn grenzen te verleggen. Zonder hardloopschema, dat mij in toom houdt, bouw ik te snel op en oefen ik te fel. Blessures zijn dan het gevolg. Daarom ga ik ook één keer om de twee à drie jaar langs bij een sportarts/fysiotherapeut die zich gespecialiseerd heeft in hardlopen en bij voorkeur zelf ook loopt.

GEPERSONALISEERD…

Bij het opstellen van mijn hardloopschema’s heb ik van de sportarts/fysiotherapeut geleerd dat hij met de volgende elementen rekening houdt:

  • Ben je man/vrouw, wat is jouw leeftijd, lengte en gewicht?
  • Hoe ziet jouw huidige training eruit en hoe heb je die opgebouwd, over welke periode?
  • Wat zijn jouw trainingsmogelijkheden?
  • Wat waren jouw voorgaande blessures/ziektes?
  • Welke sportieve prestaties heb je tot nu toe reeds neergezet?
  • Wat is jouw loopdoel?

Daarnaast is het noodzakelijk een inspanningstest te doen om mijn huidige fysieke conditie te kennen. Aan de hand van deze test worden mijn persoonlijke trainingsintensiteiten bepaald. Deze worden vervolgens doorvertaald in een persoonlijk hardloopschema waarin een evenwichtige mix aan trainingsvormen wordt opgenomen, zoals korte en lange extensieve duurlopen, intensieve duurlopen, gefractioneerde duurtraining, hersteltraining… De intensiteiten waaraan deze verschillende trainingen dienen te gebeuren, zijn dus individueel en variëren ook met de tijd. Dit verklaart waarom algemene hardloopschema’s, zoals je die vindt op het internet en in boeken, meestal niet erg betrouwbaar zijn. In het beste geval zijn deze schema’s optimaal. In het slechtste geval bereik je niet het gehoopte resultaat of loop je blessures op.

Trainingsprincipes

Ook al loop je zonder een loopschema, dan gelden toch de volgende principes:

  • Lopen met een hartslagmeter garandeert dat je niet te snel of te traag loopt.
  • Traag opbouwen voorkomt blessures. Maximaal 10% per week voor het totaal aantal loopbeurten en maximaal 10% voor een enkele loopbeurt. Zelf bouw ik trager op: 5% per week. De reden hiervoor is te vinden in mijn blessureverleden.
  • Ik varieer de loopbeurten in frequentie, intensiteit, tijdsduur en soort training. Dit is het zogenaamde ‘FITT-principe’.
  • Na 3 weken training volgt een week van relatieve rust (waarbij de trainingsomvang in die week met 30 tot 50% wordt gereduceerd).
  • In een enkele week zijn er 1 of meerdere rustdagen. Het maximum is 2 dagen na elkaar lopen. Omwille van mijn blessureverleden mag ik momenteel slechts 2 dagen per week lopen, met een tussentijd van minimum 72 uur.
  • Warming-up en cooling-down zijn heel belangrijk om blessures te voorkomen.
  • Zelf houd ik ook een soort dagboek bij, waarin ik zowel de planning van de loopdagen uit het hardloopschema als de gerealiseerde looptijden en -afstanden bijhoud. Soms noteer ik ook hoe ik mij voelde tijdens een training. En welke signalen ik kreeg van mijn lichaam. De analyse van het dagboek door jezelf of door de sportarts/fysiotherapeut kan je heel wat inzichten bijbrengen. En het kan handig zijn bij het opstellen van een volgend hardloopschema.
  • Als ik spierpijn of peespijn heb, of mij stram voel, ga ik nooit hardlopen. Dan sla ik een trainingsbeurt over. In het totaal van het hardloopschema is dat niet erg. Maar ik wissel trainingsdagen nooit om! Ofwel bouw ik dan een dagje extra rust in, ofwel opteer ik voor cross-training. Ook bij het begin van een verkoudheid of een ziekte ga ik nooit hardlopen.
  • Cross-training heeft een heilzaam effect op mijn lichaam. Op dagen dat ik niet loop, ga ik fietsen of zwemmen. Op die manier kan ik 5 dagen op een week sporten: zaterdag-zondag, dinsdag-woensdag-donderdag. Maandag en vrijdag zijn rustdagen.
  • Een gezond leef- en voedingspatroon vind ik ook heel belangrijk. Daarover schrijf ik nog wel eens een volgende blogpost…

Met deze trainingsprincipes, vertaald in mijn hardloopschema’s, loop ik nu gemakkelijk enkele keren per jaar de 10 miles, mijn favoriete loopafstand. Ooit ben ik echter begonnen met Start 2 Run van Evy Gruyaert. Het eerste hardloopschema dat daarna volgde, was er eentje om mijn uithoudingsbasis te verbreden. Pas daarna kwam het schema voor de 10 miles aan bod. Honger naar meer? Surf dan ook eens naar trainingsprincipes en hoe het lichaam zich aan sport aanpast.


80 views | Geschreven door