Trainen met een hartslagmeter: de basis

basics

Trainen met een hartslagmeter is bedoeld om in een specifieke trainingszone te trainen. De verschillende trainingszones zijn gericht op het trainen van specifieke elementen zoals het uithoudingsvermogen en snelheid.

Boekenwurm 1

Het bepalen van de maximale hartslag

Het uitgangspunt voor het trainen met trainingszones is een percentage van de maximale hartslag. Het bepalen van de maximale hartslag (HRmax) kan aan de hand van een aantal formules. Het gebruik van een formule is geen exacte wetenschap en de resultaten zullen verschillen aan de hand van de gebruikte formule. Formules zijn namelijk gebaseerd op het gemiddelde en geven slechts een indicatie.

Verschillende formules en methoden

Als vuistregel wordt vaak maximale hartslag = 220 – leeftijd gebruikt. Het berekenen aan de hand van een formule kan iets nauwkeuriger met de volgende formule: maximale hartslag = 208 – (0.7 x leeftijd).Het bereken van de maximale hartslag kan ook met behulp van een zogenaamde stress test. Je kunt voor een stress test naar een sportarts. Je kunt de maximale hartslag ook berekenen door een hartslagmeter te gebruiken: 5 km hardlopen met een eindsprint. Vervolgens kan de hoogst gemeten hartslag als maximale hartslag worden aangehouden.

Trainingszones

Je kunt met een hartslagmeter in verschillende trainingszones (die ieder hun eigen kenmerken hebben) trainen. Aan de hand van de maximale hartslag kan de trainingszone worden bepaald. Het genoemde percentage is het percentage van de maximale hartslag.

Voorbeeld:
Ik wil trainen in de aërobe zone. Ik heb een maximale hartslag van 188 en zal dus gaan trainen op 70% – 80% van mijn maximale hartslag. 70% van mijn maximale hartslag is (afgerond) 130 en 80% van mijn maximale hartslag is 150. Ik zal dus gaan trainen met een hartslag van minimaal 130 en maximaal 150.

Hersteltraining

50% – 60%

Geschikt voor het herstellen van een zware training/wedstrijd.

Duurtraining

60% – 70%

Training in deze zone vergroot het basis uithoudingsvermogen. Voorwaarde is een langere trainingsduur van minstens 30 minuten.

Aërobe zone

70% – 80%

Trainen in de aërobe zone verbetert het uithoudingsvermogen en helpt om spierkracht op te bouwen.

Anaërobe zone

80% – 90%

Trainen in de anaërobe zone vergroot de longcapaciteit. Trainen in deze zone helpt ook om minder snel te verzuren.

VO2 max

90% – 100%

VO2 maxen verhoogt de maximale snelheid. Zware intervaltrainingen zijn hiervoor geschikt.

Training

Je zult in de verschillende schema’s die online misschien niet altijd bovenstaande termen vinden. Toch bevat elk trainingsschema deze verschillende elementen. Zo wordt de duurtraining vaak aangegeven met een ‘tempo waarop je nog kunt praten’. Schema’s die zich focussen op het lopen van een bepaalde afstand zullen iets vaker de VO2 max herhalen dan schema’s die gericht zijn op puur het lopen van een bepaalde afstand. Trainen met een hartslagmeter helpt dus vooral om gericht in een bepaalde trainingszone aan een bepaald (sub)doel te werken. Het trainen met een hartslagmeter is in de praktijk wel even wennen. Je kunt natuurlijk ook op gevoel trainen.


64 views | Geschreven door